安全有效減重的第一步-算算你一天要吃多少熱量

健康體重是維持身體健康的基礎，計算自己一天所需熱量，則是維持健康體重的第一步。方法如下：

一、計算BMI（身體質量指數，Body Mass Index），判斷自己體位：
王同學身高160公分，體重65公斤，BMI是25.4 kg/m2（＝65÷1.6÷1.6），體重屬於「過重」。

二、瞭解自己的身體活動量，計算一天所需熱量：（詳見表1、2）
王同學大部份的時間都坐在教室上課，屬輕度工作，因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間（＝20~25大卡 × 65公斤）。

表1. 不同活動量每日所需熱量表


表2.活動量表


三、力行健康體重管理：
聰明吃搭配快樂動，每天「進」與「出」創造出500大卡的落差，減少500大卡熱量，就可以每週減重約0.5至1公斤。

（一）每天減少攝取500大卡熱量：
方法1：少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡)，並少吃3塊炸雞塊（約200大卡）
方法2：少吃半個個人比薩
方法3：少吃1塊炸雞排（約兩個巴掌大）

（二）每天減少攝食300大卡熱量，並多做體能活動消耗200大卡：
少吃300大卡熱量：
方法1：少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料
方法2：少吃一包洋芋片
方法3：少吃一塊巧克力蛋糕（6吋蛋糕分8片，每片約300-350大卡）
方法4：少吃1包炸薯條（中）

多消耗200大卡：
方法1：走路1小時
方法2：騎腳踏車1小時
方法3：慢跑20分鐘

（三）提醒您！控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。

（四）衛生署國民健康局提供健康體重管理小秘訣如表3。

表3.健康體重管理小秘訣