◎10大騙人熱量的陷阱食物

低卡食物?被別外表騙了!

涼麵最低卡?低GI食物吃不胖?還是水果吃多沒關係?看起來低卡的食物不一定真的低卡,吃下去之前,先注意陷阱! 諮詢─鄭雅分 文─蔡宓苓 本期諮詢專家─鄭雅分 台安醫院營養師

在做體重控制的時候,你常常抱怨「怎麼吃很少還是會胖嗎」?會出現這樣的結果,有一個可能,就是誤吃很多「騙人熱量」的食物。所謂會騙人的食物,或許是食物的外表、食物的味道,或是長久以來大家都有的迷思,導致讓人以為這些食物熱量低,所以可以放心吃,甚至吃多了也很安心。
存在著高熱量的陷阱食物不少,以下介紹最具代表性的10種。台安醫院營養師鄭雅分也提醒,在選購食品時,先看一下食品標示載明的熱量,能更有利於進行熱量的控制,而不會誤吃太多。


‧涼麵
吃起來相當清爽的涼麵,常常被當作低熱量食物,嚴格來說,涼麵的熱量並不低,尤其最關鍵的醬料和用麵本身,更是左右了涼麵的熱量。
鄭雅分表示,以麵條來說,使用全麥麵會比油麵熱量來得低一些,但麵條本身仍是屬於澱粉類,所以吃太多仍有熱量高的擔心。另外像是涼麵的醬料,如果使用的是芝麻醬、辣油等高油份的醬料,熱量也會很高,吃掉一整盒的話,等於吃進五、六百大卡的熱量,所以建議可以選用和風醬、鰹魚醬油或柴魚醬油這樣的日式醬汁,可以讓一盒涼麵少掉一、兩百大卡的熱量。
從營養的角度來考量,涼麵也不適合做為「一餐」,配菜相當少之外,大部分都只攝取到澱粉,建議你可以搭配燙青菜或蔬菜沙拉。


‧蘇打餅乾
有著樸實外表的蘇打餅乾,最常被減重者做為下午茶替代的止饑點心,但蘇打餅乾並不因為味道單純,就比其它餅乾的熱量低。 鄭雅分表示,有些蘇打餅乾需要擔心的,就是油脂含量比較高,一般市售的蘇打餅乾,油脂含量在30%~50%不等,脂肪含量多寡,也左右了蘇打餅乾的熱量,在選購之前,不妨看一下外盒的食品標示,上面會載明脂肪的含量。不過不管是什麼樣的蘇打餅乾,鄭雅分提醒,市售的餅乾油份和糖份都比較高,不建議吃太多。

‧優格
一說到優格,很多人都會與「健康食品」聯想在一起,的確,優格有許多好處,像是豐富的益生菌可降低腸道內壞菌的生長、為人體補充鈣質,但優格的脂肪量並不低,流行一時的「優格減肥法」,就有許多人肆無忌憚的吃優格,導致怎麼都瘦不下來。
鄭雅分表示,100公克的優格大約有90-100大卡,市售優格一盒都在200公克以上,熱量並不低。優格除了脂肪含量不低之外,因為本身有天然的酸味,為求好一點的口感,通常會添加糖份或是果醬,相對就會提高熱量,所以如果喜歡吃優格的話,提醒你還是要控制好一餐總熱量的攝取,以其它的食物來替換,比方米飯吃少一點;如果在正餐之外「額外」吃了優格,想要達到減重的目標,就會比較難。


‧部分水果
很多人都知道「蔬果」要多吃,但就營養的角度來說,蔬菜比水果重要多了,而且水果絕不能無限量的多吃。
有些水果熱量並不低,像是香蕉,一根就有120大卡;葡萄柚一個80大卡;香瓜一個有95大卡;釋迦一個130大卡;大的芒果一顆約200-240大卡;鳳梨一個也有600大卡……鄭雅分表示,「不能無限量、毫無選擇的吃」,就變成相當重要的工作,像是小芭樂和蘋果,1顆都是60-70大卡,而且吃下去有飽足感,而這樣的飽足感,可能要吃2個釋迦才能達到,所以在吃之前,不妨先計算過熱量,才不會影響體重控制。


‧果汁
果汁是飲料類中最具「低熱量」迷思的品項,即使是新鮮的現打果汁也一樣。鄭雅分表示,以新鮮柳橙和現打柳橙汁來比較,你可能吃一顆柳橙就感到飽足,但一杯柳橙汁必須用上5、6顆的柳橙,喝下去卻沒什麼飽足感,卻相對攝取了更多的熱量(500c.c.柳橙汁約有250大卡),所以在選擇上,水果要比果汁來得好。

‧低GI的食物
低GI食物一定吃不胖嗎?在許多人以低GI食物減重的同時,也帶來了這樣的疑問。鄭雅分解釋,GI就是「升糖指數」,即食物在體內轉換成「糖」的能力,而低GI食物就是不會讓人體的血糖上升那麼快的食物,它並不是一個特定的標準值,而是一個相對的比較值(比方相較於米飯或麵包),但熱量一定低嗎?那可不一定。
一般GI值小於60的食物,我們稱做「低GI食物」,包含花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等都是,但這些食物熱量都不低,如果無限量多吃,肥肉還是會長到身上。


‧堅果類
有些食物「吃起來」不油膩,油脂含量卻很驚人,堅果類食物最具代表性。鄭雅分表示,像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等堅果類食物,以及水果中的酪梨,都是吃起來不油膩,會引人吃更多的陷阱食物。
以腰果來說,一份是5粒,即有45大卡的熱量(等於一茶匙的食用油),而這類食物通常被歸類為健康的零食,有時邊看電視邊吃,或是過年擺放在桌上隨意拿,一次吃下來就可能是你一餐所需的熱量。最好的辦法除了在吃的時候多加克制,買回來時做多份的分裝,規定自己偶爾只吃一份,也是不錯的方法。


‧地瓜
常被做為減肥聖品的地瓜,在很早以前,是被用來充當主食,和少許米飯一起煮成地瓜稀飯,或許豐衣足食的現代人覺得這樣很可憐,但就營養的角度來說,這才是正確的吃法呢!
鄭雅分表示,地瓜的確有它豐富的營養素,也富含纖維質,能幫助腸胃蠕動,讓排便更加順暢,但像地瓜、馬鈴薯、芋頭這一類的食物,畢竟主成分為澱粉,應該拿來做為和平日吃的米飯代換,不應該再「額外」補充。比方一條中型的地瓜大約有140大卡,一碗飯大約有280大卡,如果你在一餐中想吃一條地瓜的話,米飯不妨吃半碗就可以了,才不會攝取過多的熱量。


‧玉米
很多人認為玉米是蔬菜,可以多吃,但玉米主成分還是澱粉,應該歸於主食類,和地瓜一樣必須與平日吃的米飯做代換。
以玉米來說,一根就有145大卡,而玉米罐頭,一罐300公克也有(待補)大卡,所以當蔬菜一樣愈吃愈多,只會讓你不瘦反胖。


‧飲料醋
喝醋也是近年來相當流行的養生減肥方法,市售的飲料醋可是會騙人熱量。鄭雅分說,醋的確對健康有幫助,它屬於鹼性的食物,能幫助平衡體內的酸鹼值以及新陳代謝,但由於醋本身的酸味很重,所以市售的飲料醋通常添加很多的糖,讓它喝起來比較美味順口,所以提醒你喜歡喝的話也要加以控制,喝之前不妨先看一下熱量標示。

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